EVITARE GLI ECCESSI CALORICI E MANTENERE UN PESO CORPOREO SALUTARE

È importante non eccedere con le porzioni, in modo da evitare un eccesso di calorie che porti ad un aumento di peso: avere un peso salutare è la prima regola per evitare un sovraccarico di lavoro per il cuore. È bene abituarsi a mangiare seduti a tavola, senza leggere né guardare la televisione, e masticare a lungo e con calma: infatti ci vogliono circa 20 minuti perché lo stomaco mandi i segnali di sazietà al cervello. Inoltre è buona regola limitare i condimenti e scegliere alimenti poco calorici e con alto potere saziante come frutta, verdura e legumi, accompagnati da almeno un paio di bicchieri d’acqua. Il peso corporeo dovrebbe essere tenuto sotto controllo pesandosi una volta alla settimana, al mattino e a digiuno.

AUMENTARE L’ATTIVITÁ FISICA

Praticare un’attività fisica regolare adatta alle proprie necessità è una delle abitudini più importanti per mantenersi in buona salute. Secondo la definizione dell’OMS, per attività fisica si intende ogni movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio energetico – incluse le attività effettuate lavorando, giocando, dedicandosi alle faccende domestiche, viaggiando e impegnandosi in attività ricreative. Per risultare benefica per la salute cardiorespiratoria, ogni attività fisica dovrebbe essere praticata in sessioni di almeno 10 minuti di durata. L’OMS raccomanda:

• per bambini e adolescenti: 60 minuti al giorno di attività di intensità da moderata a vigorosa;
• per gli adulti (dai 18 anni): 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata.

Un’attività fisica regolare di intensità moderata – ad esempio camminare, andare in bicicletta o praticare sport – apporta benefici significativi alla salute. Ad ogni età, i benefici dell’attività fisica superano i potenziali danni, ad esempio quelli legati ad incidenti. Praticare anche poca attività fisica è meglio che non praticarne affatto. I livelli di attività consigliati si possono raggiungere abbastanza facilmente rendendosi più attivi nel corso della giornata in modi relativamente semplici.

L’inattività fisica è un importante fattore di rischio di mortalità a livello mondiale e causa il 6% di tutti i decessi. Circa 3,2 milioni di persone muoiono ogni anno perché non sono abbastanza attive.

L’inattività fisica è in aumento in molti paesi, rendendo più pesante il carico delle malattie non trasmissibili e ripercuotendosi negativamente sulla salute in tutto il mondo. Le persone

insufficientemente attive presentano un rischio di mortalità dal 20% al 30% più elevato rispetto a persone impegnate in almeno mezz’ora di attività fisica di intensità moderata nella maggior parte dei giorni della settimana.

Livelli di attività fisica regolari e adeguati:

• riducono il rischio di ipertensione, malattie cardiache coronariche, ictus, diabete, tumore della mammella e del colon e depressione;aumentano il benessere muscolare e cardiorespiratorio;
• migliorano la salute ossea e funzionale;
• riducono il rischio di cadute e di fratture dell’anca o delle vertebre;
• sono fondamentali per l’equilibrio energetico e il controllo del peso.

LIMITARE GLI ALIMENTI GRASSI E RICCHI DI COLESTEROLO

Fanno parte di questa categoria i formaggi stagionati, le uova (si consiglia di non consumarne più di due a settimana), il burro, lo strutto e la panna, alcune carni (gallina, anatra, oca, frattaglie) e gli insaccati come salame, wurstel, pancetta, salsiccia ecc; prosciutto, bresaola e petto di pollo o tacchino imbustato sono meno grassi ma comunque molto ricchi di sodio.

AUMENTARE IL CONSUMO DI FRUTTA, VERDURA E LEGUMI

È consigliato il consumo di legumi almeno 3 volte a settimana in sostituzione di un altro secondo piatto, in quanto i legumi sono ottime fonti di proteine, soprattutto se associati a cereali come grano, riso, farro ecc.

Si consiglia il consumo di 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura: ad esempio si può prevedere una porzione di frutta e una di verdura a pranzo e a cena, e un frutto come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio. In questo modo garantiamo al nostro organismo le vitamine, le fibre e i sali minerali di cui necessita, a fronte di un apporto minimo di calorie; inoltre le fibre contenute nei vegetali aiutano ad aumentare il senso di sazietà e migliorano la funzionalità intestinale.

RIDURRE IL CONSUMO DI SALE

Per evitare l’aumento delle pressione arteriosa e della sete nei pazienti in dialisi è necessario portare al minimo il quantitativo di sale che aggiungiamo alle vivande e il consumo di alimenti molto ricchi di sodio:

a ) Non aggiungere sale ai propri piatti, se non un poco nell’acqua della pasta o del riso. Per insaporire le pietanze, si possono usare spezie e aromi, che esaltano le caratteristiche organolettiche dei cibi senza apportare altro sodio. I sali dietetici iposodici hanno una ridotta sapidità (e pertanto si tende ad usarne di più annullandone il beneficio) ed inoltre non possono essere utilizzati da tutte le persone, in quanto contengono quantità elevate di potassio: utilizzate questo sale solo se vi è stato espressamente consigliato dal medico;

b) Limitare i prodotti conservati (affumicati, in scatola, in salamoia, sotto sale, sott’olio…);

c) Leggere sempre le etichette degli alimenti: si definisce iposodico un prodotto che contenga meno di 120 mg di sodio/100 g. se questa indicazione non è fornita, guardare tra gli ingredienti del prodotto le fonti di sale (sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio), ricordando che l’elenco è stilato in ordine decrescente per quantità;

d) Tra gli insaccati preferire il prosciutto cotto e gli insaccati da carne di pollame (es petto di tacchino), che contengono molto meno sodio rispetto a prosciutto crudo, bresaola, salame ecc. Inoltre, preferire i formaggi freschi, che contengono minori quantità di sodio, e limitare il formaggio grattugiato (grana, parmigiano, pecorino ecc), che è un’altra importante fonte di sale;

e) è consigliabile utilizzare prodotti iposodici (grissini, fette biscottate) e consumare pane toscano o a ridotto contenuto di sodio; pizza, focacce, patatine, salatini, noccioline sono molto ricchi di sodio e pertanto da evitare;

f) Limitare il consumo di condimenti ad altissimo tenore in sodio quali dado da brodo (anche sotto forma di granulato), ketchup, salsa di soia, miso, tamari.

LIMITARE IL CONSUMO DI DOLCI E ZUCCHERI

I dolci vanno limitati a rare occasioni particolari, in quanto sono fonte di grassi e di zuccheri che possono portare ad aumento del peso corporeo rischio di ostruzione delle arterie; soprattutto i dolci industriali, ricchi di grassi di scarsa qualità e di conservanti, sono da limitare, mentre bisognerebbe preferire i dolci artigianali o fatti in casa con grassi di origina vegetale. Allo stesso modo sono da eliminare dalla dieta le bevande zuccherate, da sostituire con spremute di frutta senza zucchero.

LIMITARE IL CONSUMO DI BEVANDE ALCOLICHE

Per la salute del cuore è importante limitare il consumo di bevande alcoliche, in quanto favoriscono l’aumento della pressione arteriosa; sono consentiti massimo 2 bicchieri di vino al giorno per gli uomini e massimo un bicchiere per le donne; il vino rosso è preferibile al vino bianco e alla birra, i superalcolici sarebbero da evitare.